افراد چاق چگونه ورزش می کنند؟

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | دوشنبه 30 مرداد 1396 در ساعت 20 : 28 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

بیشتر کاربرانی که با تردمیل به ورزش می پردازند به دنبال کم کردن وزن و تناسب اندام هستند؛ هنگامی که اضافه وزن زیاد دارید، می بایست تمرین های ورزشی خود را از سطح ملایم آغاز کرده و به مرور زمان شدت تمرینات را افزایش بدهید. متخصصان ورزش معتقدند افرادی که بیش از 20 کیلوگرم اضافه وزن دارند، نباید بلافاصله آغاز به دویدن کنند. مسئله ای که در ارتباط با ورزش اهمیت زیادی دارد این است که به طور روزانه آن را انجام بدهید؛ اما بیشتر مواقع به دلیل نامساعد بودن هوا و یا مشغله های فراوان، اشخاص وقت پیدا نمی کنند در ساعات های مناسب برای انجام ورزش از منزل خارج بشوند؛ به همین دلیل ورزش با تردمیل های خانگی بسیار رواج یافته است.

اغلب مردم ترجیح می دهند در فضای داخل منزل ورزش بکنند و از آن جایی که تردمیل یک دستگاه رایج است در بحث استفاده از دستگاه های خانگی اکثریت آمار را به خود اختصاص داده است؛ این دستگاه هوازی برای کاهش وزن، تناسب اندام، تقویت سیستم قلبی- عروقی، تقویت سیستم تنفسی و تقویت سیستم حفاظت بدن بسیار مناسب می باشد؛ اما افراد چاق باید توجه داشته باشند، دویدن روی تردمیل و روی سطح زمین این امکان را دارد که فشار زیادی به مفصل ها و عضلات آن ها وارد کرده و در این نواحی دچار آسیب های جدی بشوند .کم کردن وزن به عوامل متفاوتی مانند تغذیه، میزان تحرک، عملکرد غدد مختلف بدن و ترشح هورمون ها و ژنتیک بستگی دارد؛ اشخاص چاقی که با اختلالات هورمونی و عملکرد نامطلوب غدد مواجه نیستند سریع تر لاغر می شوند.

توصیه می شود پس از 4 الی 6 هفته ورزش، برنامه ورزشی خود را عوض کرده و تعداد شدت تمرینات را بالاتر ببرید؛ زیرا بدن انسان بعد از مدتی به فعالیت های مکرر عادت کرده و دیگر به آن ها پاسخ نمی دهد.پوشیدن کفش ورزشی مناسب حائز اهمیت است. کفش پیاده روی نباید پاها را تحت فشار قرار بدهد و باید داخل آن نرم باشد، در غیر این صورت پا دچار التهاب و تاول می شود. پوشیدن لباس نخی و خنک در زمان ورزش کمک می کند دمای بدن به حالت تعادل باقی بماند.

مقدار تمرین در مورد هر شخصی به آمادگی جسمانی و مقاوم بودن بدنش بستگی دارد، زمانی که در اندازه بالاتری از توان خود ورزش می کنید عضلات، مفاصل و قلب آسیب می بیند. سردرد، سرگیجه و احساس تهوع در زمان تمرینات ورزشی هشداری است که نشان می دهد فشار زیادی به شما وارد شده است. افرادی که زمان طولانی تری ورزش می کنند از آمادگی جسمانی بالاتری برخودار هستند و می توانند برنامه های دشوارتری را اجرا کنند.

اگر تا به اکنون شخص کم تحرکی بودید، در هفته های اول به بدن خود فشار نیاورید. لازم نیست مثل ورزشکاران حرفه ای 5 روز در هفته و هر جلسه بیش از 60 دقیقه تمرین داشته باشید؛ این عمل اضافه بر آسیب جسمانی ، منجر به صدمات روانی نیز می شود؛ تمرین شدیدتر از اندازه توانایی آثار مثبت ، ورزش را خنثی می کند. ورزش کردن با شدت ، بیشتر از توان فرد استرس زا است.

در هنگام تمرین های ورزشی اندکی آب برای تعادل دمای بدن از منافذ پوست خارج می شود، که ما در این صورت می گوییم بدن فرد عرق کرده است؛ عرق با فشار بسیار زیادی از منافذ پوست خارج می شود و مواد زائد بدن، سموم داخل بدن، چربی های زیر پوستی و جوش های سر سیاه را همراه خود از زیر پوست به بیرون می آورد؛ به همین علت وقتی پس از ورزش صورت خود را با آب خنک شست و شو می دهید، حس می کنید پوستتان براق و شفاف شده است؛ البته برخی از افراد در نواحی گردن، کشاله ران، سینه و باسن بسیار عرق می کنند؛ به طوری که دچار سوختگی و جوش های بزرگ می شوند.کاربران باید بلافاصله پس از ورزش حمام بروند و قسمت هایی از پوست که حساس است را خوب شسته و خشک نمایند.

اگر این علائم بسیار ناراحت کننده و به طور اکثریت باشد باید در مورد آن با پزشک متخصص پوست مشورت کنید؛ کاربران برای رفع و جلوگیری از تاول پا علاوه برکفش مناسب، جوراب نخی بپوشند و به قسمت های آسیب پذیر چسب زخم بچسبانند.در روزهای نخست فقط 20 دقیقه راه بروید. پس از یک هفته سرعت راه رفتن را بیشتر کنید. در هفته چهارم زمان راه رفتن خود را به 30 دقیقه برسانید؛ بر روی تردمیل 3 فاکتور زمان، سرعت و شیب در دست کاربر قرار دارد؛ با بالا رفتن هر یک از این مولفه شدت تمرین نیز افزایش می یابد؛ برای مثال می توانید هر هفته 5 دقیقه مدت تمرین را بیشتر کنید.

در ماه دوم به تردمیل شیب 2 درصد بدهید؛ این شیب پیاده روی در محیط بیرون را شبیه سازی خواهد کرد. کاربر گرامی موقعی که به اندازه کافی فرصت دارید در 3 نوبت پیاده روی روزانه انجام بدهید. به طور مثال 15 دقیقه صبح روی تردمیل با سرعت متوسط تمرین انجام بدهید، 30 دقیقه زمان عصر و 10 الی 20 دقیقه شب، یک ساعت پس از صرف شام راه رفتن به هضم غذا کمک کرده و موجب کالری سوزی بیشتری می شود.کمی فشار در هنگام تمرین ورزشی، قدرت جسمانی را افزایش می دهد. اما موقع ورزش نباید آن اندازه تحت فشار باشید که نتوانید حرف بزنید یا در اصطلاح از نفس بیفتید. افزایش شدت تمرین شانس کم کردن وزن را نیز افزایش می دهد.

هنگامی که تازه ورزش کردن را شروع کرده اید، بعد از تمرین مقداری احساس درد و گرفتگی ماهیچه و عضلات طبیعی است و به خاطر آن نباید ورزش را ترک کنید. کمپرس آب سرد در این زمان تجویز می شود . هر چه زمان بیشتری به این فعالیت مفید بپردازید، عضله های شما مقاوم شده و دیگر درد نمی کشید. اما درد به همراه سوزش در اطراف زانو، تاندون ها و مچ پا نشانه ورزش بیش از حد است. به طوری که اگر این مدل دردها شدید و غیر قابل تحمل بودند می بایست به پزشک ارتوپد مراجعه کنید.

تمرینات قدرتی عضلات را مقاوم کرده و از ایجاد درد و اسپاسم جلوگیری خواهد کرد ؛ می توانید در هفته 2 روز به انجام این نوع تمرینات بپردازید؛ این کار به بالا بردن چربی سوزی نیز کمک می کند.ضربان قلب مورد بسیار مهمی برای تعیین سطح تمرین است. معمولاً اشخاص در 3 سطح ملایم، متوسط و شدید تمرینات ورزشی انجام می دهند. هر چه سطح تمرین بالاتر باشد، ضربان قلب نیز بالا می رود؛ ولی باید مراقب باشید ضربان از 90 درصد حداکثر ظرفیت قلب بیشتر نشود.

برای محاسبه حداکثر ظرفیت ضربان قلب عدد سن خود را از عدد 220 کم کنید. بهتر است در اواسط تمرین به حدود 85 درصد به بیشترین ظرفیت برسید.اکثر تردمیل های پیشرفته و مدرن توسط نمایشگر خود یک سری اطلاعات مفید مانند مدت تمرین، سرعت، کالری سوزانده شده، مسافت پیموده شده، درجه شیب و ضربان قلب کاربر را نشان می دهند؛ ورزشکار می تواند توسط این اطلاعات از وضعیت عمومی بدن خود در حین تمرین آگاه شده و یک الگوی ورزشی مناسب را طراحی کند و بر اساس آن الگوی اولیه پیش برود.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :